Minerales en los alimentos

¿Qué son los minerales?

Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo y que están clasificados en macrominerales y oligoelementos. El ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.

Tipos de minerales

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.

Macrominerales

En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con normalidad. Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:

• Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.
   
• En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
   
• El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.
   
• El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
   
• El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.
   
• El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de apio.
   
• Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
   

Oligoelementos

Respecto a los oligoelementos,  estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener consecuencias muy graves para la salud.

Podemos encontrar los oligoelementos en:

• Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.
   
• El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.
   
• La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.
   
• El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.
   
• El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.
   
• El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces, entre otros.
   
• El Zinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.
   
• Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col.

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominerales	Alimentos	Minerales Traza	Alimentos
Sodio	Sal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, alimentos procesados	Hierro	Carne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, levadura
Potasio	Cereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integrales	Zinc	Germen de trigo, calabaza, semillas de girasol, levadura huevos, ostras, pan integral
Cloro	Sal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levadura	Iodo	Alimentos marinos
Calcio	Leche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, f. secos	Selenio	Levadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales  integrales
Fósforo	Proteína animal, huevos, semillas y frutas	Cobre	Ternera, leche, huevo, pollo
Magnesio	Frutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apio	Flúor	Espárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos.
Azufre	Huevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de Bruselas	Cromo	Cereales integrales, levadura de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra
		Molibdeno	Semillas, frutos secos, legumbres, cereales, leche, carne de pollo o cordero
		Manganeso	Verduras frescas, piña, Kelp, semillas, frutos secos no salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve afectada en el cocinado. Sin embargo, según sea el tipo de procesado del alimento pueden darse, en ocasiones, ganancias o pérdidas de minerales:

• Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el cosechado, por cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos utensilios metálicos en el cocinado, por añadir ciertos minerales en el procesamiento o por fortificación.

• Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más pérdidas que una al vapor) o algunas técnicas de procesamiento.

A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o congeladas, no difiere mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos hay que tener claro que un mismo alimento según sea su procedencia geográfica puede tener una cierta variabilidad en su contenido mineral, habida cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son distintas en cada caso.

Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele verse afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el material metálico de la lata, el primero puede aumentar y el segundo disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen variar.

Asimilación de los minerales

Si nos fijamos en la asimilación mineral, puede haber una cierta variación en función de:

El estado nutricional y fisiológico de la persona en cuestión.

Forma química en que está presente el mineral en el alimento. Así, el hierro puede encontrarse en la forma “hem” (presente en alimentos animales como la carne etc.) o “no hem” (presente en verduras, cereales y legumbres), siendo más bioasimilable la primera de ellas.

Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la asimilación de determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los oxalatos encontrados en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales… que forman precipitados con el calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc, frenando su absorción.

Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen la biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del té y café, también disminuyen la absorción de hierro así como las saponinas presentes en legumbres.

En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentación equilibrada donde las verduras, legumbres, cereales y frutas estén bien presentes, es improbable que se den estados carenciales de minerales. Sin embargo, la realidad nos muestra que los hábitos alimenticios de muchas personas no siempre son los más adecuados, pudiendo llegar a darse algunas deficiencias de minerales.

El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en niños y adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad fértil, las demandas de hierro son más elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar algunas deficiencias son la gente mayor, cuya alimentación en ocasiones es poco variada o personas de cualquier edad que, por sus circunstancias, pueden tener la nutrición mineral comprometida (ej. problemas gastrointestinales). En todos estos casos la suplementación mineral puede llegar a estar justificada.

Suplementación mineral

El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de forma aislada o formando una mezcla de minerales, que típicamente suelen ir acompañados de vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilación, los minerales han de ir unidos a un “vehículo” que sirva para la entrada del mineral en cuestión al organismo.

En función del tipo de vehículo químico utilizado podrá alojarse más o menos mineral por comprimido. Asimismo, según sea el tipo de vehículo utilizado, variará la biodisponibilidad del mineral en cuestión. A modo de ejemplo se pasa a comentar algunas formas en las que puede aparecer el magnesio:

Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej. como glicinato o malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de Magnesio.

Formas de baja biodisponibilidad: Óxido de Magnesio, Sulfato de Magnesio o Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas para su uso como laxante).

Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como suplemento en ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de prácticamente la totalidad de minerales que necesita nuestro medio interno.